Lịch tập thể hình: 6 bước để bắt đầu xây dựng lịch tập thích hợp

Lịch tập thể hình: 6 bước để bắt đầu xây dựng lịch tập thích hợp

Bạn đang nghĩ về việc bắt đầu một chương trình tập thể hình? Tốt cho bạn! Bạn chỉ cần 6 bước để có một lịch tập lành mạnh, hợp lý.

+ bắt đầu một chương trình tập thể hình có thể là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho mức độ sức khỏe của mình. Hoạt động thể chất có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính, luyện tập sự thăng bằng và kết hợp của bạn, giúp bạn giảm mỡ bụng – có đôi lúc tập luyện thói quen sinh hoạt của bạn và sự tích cực. Và có tin tốt hơn. Bạn có thể làm điều đó chỉ trong 6 bước.

Bước 1: nhận xét mức độ tập thể hình của bạn

+ Bạn có thể có một số ý tưởng về phương pháp tập luyện phù hợp với bạn. Nhưng nhận xét và những chỉ tiêu cơ bản có thể cung cấp cho bạn các tiêu chuẩn cấp độ để đo lường sự tiến bộ của mình. Để nhận xét tình trạng vóc dáng của bạn và cải thiện cơ bắp, tính linh hoạt và các nhóm cơ, cần coi xét các chỉ tiêu sau:

– Nhịp tim của bạn trước và sau khi bạn đi bộ 1 dặm (1,6 km).

– Cần bao lâu để bạn đi bộ hết 1 dặm (1,6 km).

– Bạn có thể push-up (chống đẩy-hít đất) bao nhiêu cái 1 lần.

– Số lần gập bụng.

– Chu vi vòng bụng được đo trên bụng trần phía ngay trên xương hông.

– Chỉ số khối dáng người (BMI) của bạn.

Bước 2: Cấu tạo lịch tập thể hình của bạn

+ Thật dễ dàng và đơn giản để nói rằng bạn sẽ tập luyện thể hình mỗi ngày nhưng, bạn sẽ cần một kế hoạch. Để thiết kế lịch tập thể hình cho bạn, cần lưu ý những điểm này:

– xem xét các mục đích tập thể hình của bạn: Bạn đang muốn bắt đầu một chương trình tập thể dục để giúp giảm mỡ thừa? Hay bạn có động lực khác, chẳng hạn như chuẩn bị cho một cuộc chạy đua? Có mục tiêu uy tín có thể giúp bạn nhận định sự tiến bộ của bạn.

– Tạo một thói quen thăng bằng: Hầu hết người lớn nên chọn ít nhất là 150 phút với cường độ vừa phải  – hoặc 75 phút tập luyện với cường độ cao – một tuần.

– Đi theo tốc độ của riêng bạn: Nếu bạn chỉ mới bắt đầu tập thể hình, bắt đầu từ từ và tăng dần. Nếu bạn có một chấn thương hoặc tình trạng y tế, tham khảo quan điểm thầy thuốc của bạn hoặc một vật lý trị liệu để được giúp đỡ Cấu tạo một lịch tập thể hình dần dần rèn luyện mức độ tiêu chuẩn chuyển động, sức mạnh và độ bền.

– Xây dựng lịch tập với lề thói hàng ngày của bạn: thời kì để tập luyện thể hình có thể là một thách thức với mọi người. Để làm cho nó rất đơn giản hơn, thời kì tập luyện của bạn có thể kết hợp cũng các hoạt động khác. Như lập kế hoạch để xem chương trình yêu thích của bạn trong khi sử dụng trên máy chạy bộ hoặc đọc sách, báo trong khi tập với xe đạp tập.

– Có kế hoạch bao gồm các bài luyện tập khác nhau: bài tập khác nhau có thể để bạn không nhàm chán. bài tập chéo cũng làm giảm khả năng bạn bị chấn thương hoặc gây thương tổn đến một nhóm cơ bắp hay khớp nào đó. Lịch tập luân phiên giữa các bài tập đó kích thích các phần khác nhau của cơ thể, chả hạn như đi bộ, bơi lội và đẩy tạ.

– Có thời kì để dáng vóc hồi phục: đa số mọi người bắt đầu tập thể dục với lòng nhiệt thành điên cuồng – luyện tập quá lâu hoặc quá mạnh mẽ – và bỏ cuộc khi cơ bắp và khớp xương của họ trở thành đau hay bị chấn thương. Cần có kế hoạch thời kì giữa buổi tập cho cơ thể ngơi nghỉ và phục hồi.

– Đặt nó trên giấy: Một bản kế hoạch luôn có thể khuyến khích bạn làm theo tốt hơn.

Bước 3: chọn mua thiết bị luyện tập

+ Có thể bạn sẽ khởi đầu với giày thể thao. Hãy chắc chắn để chọn được giày phù hợp cho các bài tập luyện trong kế hoạch luyện tập.

+ Nếu bạn đang có kế hoạch đầu tư sản phẩm tập thể dục thể hình, hãy chọn lựa cái gì đó là thực tại, thú vị và dễ quan tâm sử dụng. Bạn có thể muốn thử 1 vài loại dụng cụ tại một trung tâm thể hình trước khi đầu tư vào trang dụng cụ của riêng mình. Để giảm thiểu tổn phí cho việc luyện tập của bạn,hãy coi xét việc mua sản phẩm đã qua quan tâm. Hoặc sáng tạo với các thiết bị tập luyện tự chế chả hạn

Bước 4: khởi đầu

– Bây giờ bạn đã sẵn sàng hành động. Khi bạn bắt đầu chương trình tập thể hình của bạn, hãy giữ những lời khuyên này trong tâm não:

+ bắt đầu từ từ và tạo lập dần dần: Hãy tạo cho mình nhiều thời kì để làm nóng vóc dáng và giãn cơ với bài tập đi bộ hoặc tập luyện nhẹ nhàng kéo dài. Sau đó nâng dần tốc độ lên đến một tốc độ nào đó bạn có thể tiếp tục trong 5 phút đến 10 phút mà không quá mệt mỏi và bực bội. Khi sức bền, thể lực của bạn được cải thiện, dần dần tăng số lượng và thời gian bạn tập thể dục thể hình lên. tập luyện từ 30 đến 60 phút mỗi ngày trong tuần.

– Phá vỡ mọi thứ nếu quan trọng: Bạn không nên thực hiện tất cả bài tập luyện của bạn cùng một lúc. Những lần luyện tập ngắn hơn nhưng đều đặn và liên tục hơn có lợi ích hơn. Mười lăm phút tập thể hình một lần và hai lần một ngày có thể phù hợp với lịch tập luyện của bạn tốt hơn so với một lần tập 30 phút độc nhất vô nhị.

– Hãy sáng tạo: Có lẽ lề thói tập luyện của bạn gồm các hoạt động khác nhau, chả hạn như đi bộ, đi xe đạp hoặc chèo thuyền. Nhưng không dừng ở đó. Hãy thêm vào cuối tuần với gia đình của bạn hoặc dành một buổi tối để khiêu vũ.

– Lắng nghe dáng vóc của bạn: Nếu bạn cảm thấy đau, khó thở, chóng mặt hoặc buồn nôn hãy nghỉ ngơi . Bạn có thể đang ép cơ thể mình chuyển động quá mức.

– Sự linh hoạt: Nếu bạn đang cảm giác stress, hãy cho phép mình có một hoặc 2 ngày nghỉ đi chơi, đi du lịch, hay dễ hiểu là ngủ nướng.

Bước 5: Giám sát tiến trình của bạn

– nhận định lại công dụng tập thể hình cá nhân của bạn sáu tuần sau khi bắt đầu chương trình luyện tập và sau đó lặp lại mỗi 3-6 tháng. Bạn có thể nhận thấy rằng bạn nhất thiết tăng số lượng thời kì tập thể hình để tiếp tục tập luyện. Hoặc bạn có thể kinh ngạc khi thấy rằng bạn đang tập luyện có thể đáp ứng các mục tiêu tập thể hình của bạn.

– Nếu bạn bị mất động lực, thiết lập mục đích mới hoặc thử một bài luyện tập mới. Tập thể hình với một người bạn hoặc tham gia một lớp học tại trung tâm thể hình có thể giúp bạn có động lực và chăm chỉ tập luyện hơn.

– khởi đầu một chương trình tập thể hình là một quyết định quan trọng.Nhưng nó không phải là một quyết định tạm thời. Bởi kế hoạch cẩn thận và xem đi xem lại chính mình, bạn có thể thiết lập một thói quen lành mạnh kéo dài suốt đời.

Bước 6: Xây dựng lịch tập thể hình.

+ Lịch tập thể hình 5 buổi cho 1 tuần tiêu chuẩn cấp độ và tác dụng tiếp sau đây sẽ giúp bạn dễ dàng và đơn giản xây dựng lịch tập thể hình của mình hơn.

T2: Ngực tay trước, bụng
T3: Chân (đùi trước, bắp chân)
T4: Nghỉ
T5: Lưng, xô, tay sau
T6: Vai, cẳng tay, bụng
T7: Chân (đùi sau hay còn gọi là gân kheo), bắp chuối
CN: Nghỉ