Để tập thể hình có tác dụng, bạn cần nắm được những nguyên tắc căn bản để tập thể hình tác dụng, không nên tự ý luyện tập theo cảm tính mà thiếu có kiến thức máy tập về nó. Điều này không những khiến bạn vung phí đông đảo thời kì mà hiệu quả đem lại cũng hết sức hạn chế.
1. Đừng Biến Mình Thành Nô Lệ Của Việc tập luyện
Với thể hình, đừng luyện tập quá sức
đa số mọi người khi mới tập đều nghĩ rằng tập càng nhiều, càng nặng thì hiệu quả càng nhanh. Và họ gắng công tập đủ các loại thể mà không theo một thứ tự nào.
Nhưng thực tại là: trong thời đoạn bắt đầu, bạn chỉ nên tập nhẹ nhàng vì các cơ chưa sẵn sàng chuyển động để thích ứng với những chuyển động nặng.
Sau khi tập một thời gian, bạn có thể điều chỉnh và thay đổi tiêu chuẩn mức độ các bài tập luyện tăng dần. ngoài ra cũng không nên tập quá dập dồn. Sau buổi tập Trước tiên, bạn sẽ thấy vóc dáng mỏi nhừ, nếu sáng hôm sau bạn lại lao vào một "trận chiến" mới thì bền vững ngày hôm đó bạn sẽ phải nằm bẹp vì quá sức.
2. thực đơn dinh dưỡng đúng tiêu chuẩn Và Ngủ Đủ Giấc
Ngủ đủ giấc giúp bạn có sức khỏe và ý thức tốt để tập luyện
Trong tập luyện, dù là thể dục thẩm mỹ (work-out), thể hình (gym) hay aerobic, vấn đề quyết định tác dụng của quá trình tập không phải là tập nhiều, tập nặng mà là kỹ thuật tập tổng hợp với chế độ ăn uống đúng cách để đạt công dụng cao nhất.
Khi đã quyết định sẽ Luyện Tập Mỗi ngày, bạn phải đảm bảo và uy tín sức khỏe hiện trạng để duy trì việc tập luyện như ăn đủ 2 bữa trước và sau khi tập, hỗ trợ đủ năng lượng nhất là vào buổi sáng - thời điểm dáng người cần nạp năng lượng nhất để lấy sức tập luyện và duy trì năng lượng cả ngày làm việc (xem bài trang sau). kiên trì ngủ đủ 8 tiếng/ngày để có tình trạng sức khỏe và ý thức tốt cho lần tập tiếp sau.
3. Không tránh né Các bài luyện tập Khó
Khi đã tập quen, bạn không nên tránh các bài tập luyện khó. Nhìn chung, các bài tập luyện có thể chia thành 2 dạng: dạng vận động đơn khớp (tỉ dụ như nâng tạ tay, khi nâng tạ chỉ có khớp khuỷu tay vận động) và vận động đa khớp (thí dụ như nâng tạ tay kết hợp bài tập đứng lên ngồi xuống, khi đó cả khớp gối, khớp hông và khớp gót chân đều chuyển động, các cơ được kéo dãn và linh động hơn, phần vóc dáng bên trên cũng phải chuyển động theo để giữ cân bằng dáng vóc).
Tuy các bài tập vận động đa khớp khó và tốn sức hơn nhưng lại rất hiệu quả và thích hợp khi bạn đã tập được một thời kì. Bạn sẽ thấy tập các bài tập luyện khó không làm bạn mệt hơn mà trái lại các cơ sẽ cứng cáp, dẻo dai, chắc khỏe hơn nhất là các nhóm cơ phức tạp cơ ngực, chân, đồng thời "gia cố" cho các khớp xương được khỏe khoắn, linh hoạt.
4. Phối Hợp Các bài tập luyện đúng cách
Bạn không nên kết hợp tập aerobic với các bài luyện tập nặng khác như chạy bộ, nâng tạ... Nếu chiều nay bạn sẽ tập bài chạy bộ hoặc lắc bụng thì không nên tập thêm cả aerobic nữa. Nếu thích bạn chỉ nên tập các động tác khởi động, sau đó có thể tập các bài tập luyện thể dục nhẹ nhàng.
Nếu bạn tập aerobic trước, các cơ sẽ bị mệt và không thể tác dụng khi bạn tập các bài luyện tập nặng kế tiếp, thậm chí rất dễ gây trụy tim mạch. Nếu bạn là người mới tập, chỉ nên tập 3 lần/tuần.
Không nên tập cùng một động tác tại cùng một vùng cơ trong nhiều ngày liên tục, những vùng cơ nào bạn cảm giác đau thì hôm sau nên tập với vùng khác. Bạn nên nhớ tập để tăng tình trạng sức khỏe nhưng hãy để sức khỏe đó hiệu quả đến tim ít hơn là tim hiệu quả đến mức độ sức khỏe đấy!
5. Tuân Thủ lớp lang tập luyện
Tất cả hình thức luyện tập đều tuân theo Trình Tự: làm nóng cơ - kéo dãn cơ - tập. Việc duy trì các bước thực hiện cũng như khoảng thời gian giữa các bước này rất cần thiết.
vóc dáng chuyển động trong thời gian nhất định thì sau đó cũng cần nghỉ trong thời kì nhất định, đừng bao giờ vì bận việc nọ việc kia mà dồn các bài tập vào một lúc để tập cho đủ bài luyện tập. Lúc nào cũng phải duy trì một bài tập luyện gồm các bước phát động, tập luyện và điều hòa. thí dụ, một chương trình tập trong vòng 60 phút, bạn cần dành 10 phút khởi động để làm ấm dáng người với các bài tập luyện kéo dãn cơ, sau mỗi một lần thực hiện một bài tập (tùy theo nhịp), nghỉ từ 15-20 giây rồi chuyển sang bài tập luyện khác. Sau khi phát động, bạn nên dành 3-5 phút đi lại trước khi đi vào bài tập luyện chính (40 phút). thời kì cho bài tập điều hòa từ 5-10 phút.
6. Không Được Bỏ Qua giai đoạn "bình phục"
giai đoạn "bình phục" đóng vai trò rất quan trọng không kém giai đoạn tập luyện chính. Có một thực tế là đông đảo mọi người sau khi hoàn thành bài tập luyện chỉ tập lấy lệ vài bài tập luyện điều hòa rồi sấp ngửa ra về. mọi người nghĩ các bài tập luyện thể dục đều như nhau, nhưng thực tại mỗi bài tập đều có những hiệu quả khác nhau. Việc bỏ qua các bài tập điều hòa chính là tại sao khiến việc luyện tập của đa số mọi người hiệu quả không cao.
Thử hình dung, khi luyện tập, bạn gập, vặn xoắn các cơ lại, sau đó các cơ rất cần có thời kì để hồi phục trạng thái ban đầu (đó là nhiệm vụ của các bài tập điều hòa). Bỏ qua thời đoạn này nghĩa là bạn đã vô tình ngăn không cho các cơ bình phục, mà để cho các cơ giữ nguyên tình trạng "gập, xoắn" đó đến ngày hôm sau. Như vậy các cơ sẽ không còn cứng cáp nữa mà đã bị bạn làm cho sai lệch, khiến bạn thấy đau người và mệt mỏi và bực bội. giai đoạn phục hồi chỉ dễ hiểu và đơn giản là các bài luyện tập điều hòa hoặc hoạt động nghỉ ngơi như đi lại và bổ trợ năng lượng.
7. Đa Dạng Hóa Các bài tập
dáng người chỉ thay đổi khi bạn ép nó phải thay đổi. Nếu bạn tập đi tập lại một động tác, vóc dáng sẽ quen với các chuyển động đó, nó sẽ thích ứng dần với các chuyển động và mất dần công dụng chuyển hóa năng lượng và co giãn cơ. Nếu bạn cảm nhận công dụng tập thể dục khởi đầu chững lại thì đó là lúc bạn nên "đổi món" cho vóc dáng bằng những vận động mới. Một thiết bị chẳng thể bỏ qua đó là máy chạy bộ, hãy nhớ nhé!
Bạn có thể lên một thời khắc biểu tập luyện với các loại bài tập luyện cụ thể và mục đích đi kèm: tỉ dụ tập tăng sức, tập căng cơ, tập bụng, tập ngực... để nội dung mỗi buổi tập được đa dạng.
Một điểm cần lưu ý là khi tập hãy tưởng tượng bạn đang ép vóc dáng luyện tập và các cơ phải làm việc chứ không phải bạn điều khiển các nhóm cơ đó làm việc. ví dụ, khi bạn tập bụng, bạn phải dùng vùng eo để thực hiện các bài tập nâng, ép chứ ko phải nhờ cơ tay, cơ chân nâng ép hộ cơ eo, nếu làm vậy thì tác dụng sẽ gần như bằng 0.
Mọi thắc mắc về vấn đề luyện tập vui lòng liên can: 08.6800.1818 - 0911.020.020, hàng ngũ đào tạo viên (PT) MOFIT sẽ tham mưu hoàn toàn miễn phí cho bạn!
Chúc bạn tập luyện tác dụng!
No comments:
Post a Comment