Giáo Án Thể Hình Buổi 3: Các Bài Tập Cơ Đùi Trước và Sau Và Cơ Bụng

Các bài tập Cơ Đùi sớm muộn Và cơ eo

1. Khởi động tại chỗ
2. Gánh Tạ Đùi Trước
3. Đi Bộ Gánh Tạ Đơn
4. Gánh Tạ Máy/Đạp Máy
5. Cuốn Tạ/Cuốn Tạ Đùi Sau
6. Cuốn Cáp
7. Gập Bụng ghế dài
8. Gập Bụng Ghế Dốc
9. Kéo Tạ 1 Bên Cơ Liên Sườn

Bài 1. Khởi động tại chỗ

– Xoay kỹ các khớp cổ tay cổ chân lưng hông các loại tại chỗ trong 2 -5 phút.

– sử dụng tạ đơn phát động nóng các bắp tay – vai – chân…Nhớ là quan tâm tạ nhẹ thôi

Bài 2. Gánh Tạ đùi trước

 

 

 

vận động:

– 40% sức (tỉ dụ 40kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần

– 60% sức (thí dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần

– 80% sức (thí dụ 80kg) tập luyện 1 hiệp với 4 đến 6 lần.

100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần (Chú ý 80% -100% mới đó là bài chính)

Bài 3. Đi bộ gánh tạ đơn

 

 

Thực hiện:(Tính cho 2 chân)

– 40% sức (tỉ dụ 40kg) tập luyện đi bộ 20-30 bước

– 60% sức (thí dụ 60kg) vận động đi bộ 16 đến 20lần

– 80% sức (ví dụ 80kg) vận động đi bộ 10 đến 16 lần

– 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 2 hiệp với 6 đến 10 lần (Chú ý 80% -100% mới đó chính là bài chính)

Bài 4. Gánh tạ máy/ Đạp máy

 

Hoặc

Thực hiện:

– 40% sức (thí dụ 40kg) vận động 1 hiệp với 12 đến 15 lần

– 60% sức (tỉ dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần

– 80% sức (ví dụ 80kg) vận động 1 hiệp với 4 đến 6 lần

Bài 5. Cuốn tạ/ cuốn tạ đùi sau 2

Do mỗi phòng tập trang bị dụng cụ khác nhau lên tôi không thể đưa ra cho bạn bài tập luyện thứ 2 nào uy tín và đảm bảo được. bạn thôi thì tùy vào điều kiện phòng mình mà lựa chon bài tập thứ 2cho đùi sau vậy nhé. sau đây là 2 loại dụng cụ các phòng tập hay có

Options 1: Cuốn tạ

Thực hiện:

– 60% sức (ví dụ 60kg) tập luyện 1 hiệp với 8 đến 10 lần

– 80% sức (thí dụ 80kg) tập luyện 2 hiệp với 4 đến 6 lần

– 100% sức (tỉ dụ 100kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần (Chú ý 80% -100% mới đó chính là bài chính)

Options 2: Cuốn tạ sau 2

vận động:

– 60% sức (ví dụ 60kg) tập luyện 1 hiệp với 8 đến 10 lần

– 80% sức (tỉ dụ 80kg) tập luyện 2 hiệp với 4 đến 6 lần

– 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần (Chú ý 80% -100% mới chính là bài chính)

Bài 6. Cuốn cáp

 

vận động

– 3 hiệp với mức tạ 60% vận động từ 8-12 lần

Bài 7. Gập Bụng ghế dài

Thực hiện:

– 3 hiệp mỗi hiệp từ 15-25 lần

– Nếu bạn tập luyện quá dễ hãy kẹp thêm quả tạ đơn vào giữa nhé

Bài 8. Gập bụng ghế dốc

 

tập luyện:

– 3 hiệp mỗi hiệp từ 15-25 lần

– Nếu bạn Thực hiện quá dễ hãy ôm thêm miếng tạ sau gáy nhé

Bài 9. Kéo tạ 1 bên cơ liên sườn

Tập từng bên 1, không dùng đến 2 quả tạ đung đưa 2 bên…Nhớ nhé

tập luyện:

– 3 hiệp mỗi hiệp từ 15-25 lần với mức tạ 60%.

Tập hết bên này rồi mới đến bên còn lại.

Ngày kế tiếp đây

Sau 3 ngày đương đầu hết mình, giờ là lúc bạn hãy dành thời gian nghỉ ngơi, đi chơi lấy lại sinh khí và nội lực. Hoặc ghé qua showroom Máy Chạy Bộ MOFIT số 2 Lê Quang Đạo, Mỹ Đình, Hà Nội để sắm riêng cho mình một chiếc máy chạy bộ tại nhà cũng ok ^^