Yoga khí công cho người mới và bài tập 7 tầng leo núi

Đây là cách thức luyện tập tâm hồn và thể xác, tổng hợp thở đúng khoa học sẽ mang lại đa công dụng cho sức khỏe, giúp bạn giải tỏa stress. Để tập Yoga khí công có hiệu quả cần chăm chỉ và cố gắng và đều đặn và liên tục ứng dụng cách thức luyện tập một cách chuẩn xác và linh hoạt.

Vài nét về Yoga khí công

Việc tập luyện Yoga-khí công ảnh hưởng về thể chất lẫn ý thức con người. Khi tập một bài tập Yoga-khí công phải kết hợp 3 yếu tố: Hơi thở (khí), bài tập luyện (Yoga) và tập trung cố gắng ý thức (thần).

Thở: 4 thời đều sâu tối đa, hít vào tối đa, giữ hơi mở thanh quản bằng cách kiên trì hít thêm, song song nao núng thân tương hỗ (hoặc trước sau) 4-6 cái, rồi thở ra triệt để co ép bụng, nghỉ. Trong khi nghỉ thì cơ eo vẫn thót vào để chuẩn bị thở tiếp hơi thứ hai. Do đó, 4 thời đều dương. Mục đích của cách thở 4 thời đều dương, đều tối đa này là tăng cường lưu thông khí huyết; đồng thời cũng có tác dụng hưng phấn thần kinh.

bài tập: Tập dẻo đến mức tối đa mà cơ, xương, khớp có thể chịu đựng được. Tập tối đa theo sức của mỗi người, không tập quá sức, giúp tăng cường tuần hoàn máu: mỗi bài tập luyện Yoga giúp cho máu được tuần hoàn đều. Yoga cũng giúp cho việc tăng ôxi vào các tế bào, tạo ra những hiệu quả hoạt động tốt hơn.

tinh thần: tập trung cố gắng ý thức vào việc tập luyện, điều khiển thở đúng, bài luyện tập đúng, không phân tâm nghĩ đến chuyện khác. cố gắng tập trung tinh thần giúp giảm găng, thư giãn, thăng bằng xúc cảm: giúp dáng người thả lỏng, thư giãn mang đến cho tâm hồn một cảm nhận thảnh thơi..

bài tập luyện '7 tầng leo núi'

Bài tập này theo cách thức của BS. Nguyễn Văn Hưởng. Cách tập được chia thành 7 loại và có thể so sánh như 7 tầng leo núi; hình ảnh này cho người sử dụng tưởng tượng những người luyện tập như người leo núi, phải công phu, cố gắng, tuần tự, leo tầng 1 ‘Thư giãn’ rồi mới leo tầng 2 là ‘Thở 4 thời có kê mông và giơ chân’, xong mới leo tầng 3 ‘Tập trong phong độ nằm’.

Ba tầng này là ba tầng căn bản, vì ước mơ hiệu quả tốt thì tối thiểu phải tập 3 tầng này. Hai tầng đầu chính yếu tập thần kinh cho biết ức chế và hưng phấn, tầng thứ ba tập chính yếu cho các cơ mạnh lên, làm cho sức của cơ thể càng ngày càng tăng thêm.

Tầng 1 và 2 đó là luyện tâm (tâm thần hay tâm hồn):

Tầng 1: Thư giãn (H.1): Phép thư giãn, có nghĩa là cách thức bảo vệ vỏ não, chống lại cách làm việc quá căng thẳng của vỏ não để phòng bệnh hư nhược tâm thần. thần, mất trí tưởng.

Thư giãn là cơ sở, là nền móng, là bước Thứ nhất của phương pháp sinh dưỡng. Phải dành cho nó ít phút, hoặc đôi lúc phải mất đến 10-15-20-30 phút tùy theo mệt ít hay mệt nhiều, để có sức bước qua phép thứ nhì là phép thở 4 thời.

Tầng 2: Thở bốn thời có kê mông và giơ chân (H.2) là để luyện kết hợp về tâm thần, khí và huyết, trọng tâm là luyện thần kinh, chủ động về ức chế và hưng phấn nhằm mục tiêu ngủ tốt, song song cũng làm cho khí huyết lưu thông.

Thở 4 thời có 2 thời dương (hưng phấn) và hai thời âm (ức chế). Có tập luyện nhiều lần, nhiều năm thở 4 thời mới chủ động được quá trình hưng phấn và ức chế. Hai thời dương: hưng phấn tối đa; hai thời âm: ức chế tối đa, thư giãn triệt để.

Thở 4 thời là kỹ thuật cơ bản của cách thức Yoga-khí công, là bí quyết của thành công. Phép thở 4 thời có kê mông và giơ chân là phép để tập toàn diện: thần kinh, khí và huyết; nhưng cốt yếu là thần kinh. Phải có kê mông, ban đầu thấp, lần lần lên cao; phải có giơ chân để cho vùng bụng, cơ hông, cơ đáy chậu phản ứng lại cơ hoành, làm cho bụng càng ngày càng căng cứng, thì mới đạt kết quả làm tăng sức của cơ thể. Phải luyện 2 thời âm, 2 thời dương cho âm dương rõ rệt, hưng phấn ức chế rành mạch, chủ động thay đổi và điều chỉnh phân minh thì mới làm chủ được hoạt động của mình, hợp nhất toàn dáng người khoẻ mạnh.

Tầng 3: Tập trong tư thế nằm (H.3): phong độ thoải mái nhất cho cột sống, vì đốt sống trên không đè nặng lên đốt sống dưới và đốt sống thắt lưng thứ 5 (L5) không phải chịu sức nặng của cả thân mình.

Tập trong phong độ nằm có thể sửa lại những bệnh cột sống, những lưng gù và lưng ển, làm cong theo hướng sớm muộn và những lưng vẹo, cong theo chiều hướng ngang. Tập trong tư thế này là ít mệt nhất cho cột sống, phù hợp với người lớn tuổi.

Tầng 4: Tập trong tư thế ngồi hoa sen (H.4a và 4b): khó khăn nhất trong tư thế ngồi tập để cho cột sống vững vàng thẳng đứng, mặc dù hai chân chéo nhau theo kiểu hoa sen.

Trong tư thế ấy làm bài tập xoa bóp ngũ quan cho ngũ quan chậm suy thoái, làm bài tập cột sống trên (vùng ngoan cố) để cho không bị xơ cứng, và cột sống dưới (vùng dây lưng) để cho trong toàn bộ cột sống khí huyết chạy đều, ấm cả cột sống, tâm thần giao cảm và phản giao cảm hoạt động tốt, chống được bệnh ngũ quan, bệnh đau lưng, bệnh cứng khớp, bệnh cảm lạnh và bệnh tạng phủ.

Tầng 5: Tập trong phong độ ở nể hoa sen (H.5a và 5b). cốt yếu tập vùng dây lưng.Vùng này rất cần thiết. Trụ cột thì có xương sống thắt lưng, hai bên có những bắp thịt rất khỏe, ở dưới sâu thì có 2 quả thận và 2 tuyến thượng thận. Ở phía bên có 2 huyệt Chương môn (kinh Can) và Kinh môn (kinh Đởm).

Tất cả bài tập luyện vùng thắt lưng đều có tác động đến cơ eo và xoa bóp rất mạnh cả dạ dày, gan, lách, ruột...

Tầng 6: H.6a và H.6b tập trong phong độ ngồi thõng chân bên cạnh giường: Tầng 6 gồm những động tác xoa sâu vùng eo, xoa tam tiêu, hông, bao tử, ruột non, đại tràng, gan (túi mật), lách và động tác xoa vùng gáy, cổ, vai, lưng, thân bên, song song tổng hợp với vặn cột sống.

Tầng 7: Tập trong phong độ đứng H.7a và 7b: tư thế đứng là phong độ cần lao tích cực nhất, phong thái đương đầu mạnh mẽ nhất, đòi hỏi ta tập luyện tối thiểu để chuẩn bị cho lao động.

Tập thể hình, tập chạy bộ với máy chạy bộ kết hợp 1-2 buổi Yoga trong tuần vừa giúp bạn "đổi gió" để có những giờ tập luyện thú vị hơn, tránh nhàm chán, vừa xả stress và giúp cho khi sử dụng đạt tác dụng tốt nhất!

Giáo Án Thể Hình Buổi 2: Tập Lưng và Xô

Các bài tập Lưng, Xô

Bài 1. Khởi động tại chỗ

– Xoay kỹ các khớp cổ tay cổ chân lưng hông các loại tại chỗ trong 2 -5 phút.

– Sử dụng tạ đơn khởi động nóng các bắp tay – vai – chân…Nhớ là sử dụng tạ nhẹ thôi

Bài 2. Xà đơn 

Đây là bài truyền thống cổ điển cũng được đại đa số người tập yêu thích. Các bạn chỉ thực hiện 3 hiệp với hết khả năng của mình…cố đến khi nào không cố được thì thôi. Khi tập bài này thì cơ chính là Cơ xô, bên cạnh đó các cơ khác cũng “ăn theo” là Tay trước, cẳng tay, và lưng giữa

Lưu ý: Các bạn lên xuống hết tay và gập lên hết cỡ tay….Hãy nghỉ 3 phút sau bài tập này

Bài 3. Kéo xô sau đầu

 

 

 

Thực hiện: – 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần

– 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần

– 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần

Bài 4. Kéo xô trước đầu

Thực hiện:

– 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần

– 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần

– 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần

– 100% sức (ví dụ 100kg)

Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần (Chú ý 80% -100% mới chính là bài chính)

Bài 5. Ngồi kéo cáp (Chèo thuyền)

Thực hiện:

– 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần

– 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần

– 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần

Bài 6. Kéo tạ đơn bên sườn 1 tay

Thực hiện:

– 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần

– 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần

– 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần

Bài 7. Gập người kéo thanh đòn

Thực hiện:

– 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 3 hiệp với 4 đến 6 lần

Bài 8. Dead Lifts (Lưng dưới thì không bài nào tốt hơn bài này)

Thực hiện:

– 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần

– 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần

– 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần

– 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần (Chú ý 80% -100% mới chính là bài chính)

Bài 9. Gập người ghế dốc

Thực hiện 3 hiệp với 15 đến 25 lần. Hãy tăng sức nặng bằng việc ôm thêm miếng tạ trước ngực. Các bạn đừng quên kết hợp với bài tập trên máy chạy bộ để đạt hiệu quả tốt nhất nhé.

Giáo Án Thể Hình 1/5

I.Các bài tập ngực và bắp chân

1. Ghế dốc lên thanh đòn
2. Ghế dốc lên tạ đơn
3. Ghế nằm Thanh đòn hoặc Tạ đơn
4. Banh ngực ghế nằm
5. Đánh cáp Phần bắp chuối
6. Đứng nhún tạ
7. Ngồi nhún tạ

Bài 1. Khởi động tại chỗ

– Xoay kỹ các khớp cổ tay cổ chân lưng hông các loại tại chỗ trong 2 -5 phút.

– Sử dụng tạ đơn khởi động nóng các bắp tay – vai – chân…NHớ là sử dụng tạ nhẹ thôi

Bài 2 Ghế dốc lên Thanh đòn - Tại sao tôi lại chọn bài này lên đầu?

Câu trả lời: vì thường khi bạn tập buổi 1 này thì nó thường rơi vào thứ 2 đầu tuần số lượng người tập ghế nằm thường rất đông bạn sẽ rất khó chiếm được ghế để sử dụng, ta chuyển sang ghế dốc tập sẽ tốt hơn

– Cầm rộng hơn vai

– Hạ thanh đòn xuống ngực trên

– Ngang nách – Xuống chậm lên dứt khoát

– Xuống hít bằng mũi – Lên thở từ từ bằng miệng. Còn ai thở ngược thì chịu

Thực hiện:

Mức khởi động, nóng người nóng cơ – 40% sức (ví dụ 40kg) Thc hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần

– 50% sức (ví dụ 50kg) Thực hiện 1 hiệp với 10 đến 12 lần

– 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần

– 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần

– 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần (Chú ý 80% -100% mới chính là bài chính)

Bài 3. Bơm ngực Tạ đơn – Ghế Dốc lên (Ngực giữa – Bơm ngực trên)

Thực hiện: – 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 3 hiệp với 8 đến 10 lần

Bài 4. Thanh đòn ngang – Ghế nằm (Ngực giữa)

– Cầm rộng hơn vai – Hạ thanh đòn xuống ngực giữa cách “đầu ti” 2 cm lên trên

– Xuống chậm lên dứt khoát

 

Thực hiện:

– 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần

– 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần

– 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần (Chú ý 80% -100% mới chính là bài chính)

Bài 5. Banh ngực ghế nằm tạ

Thực hiện:

– 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần

– 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần

Bài 6. Đánh Cáp

Thực hiện:

– 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 3 hiệp với 8 đến 10 lần

Bài 7. Nhún tạ bắp chuối

– Chọn 1 miếng gỗ dày khoảng 3-5 cm để kê làm bàn tựa, nếu không có anh em chọn 2 miếng tạ 5kg cũng OK hết..nếu không có thì lấy dép tổ ông ra nhá…hihihih

– Kê nửa đầu bàn chân lên miếng lót lúc này bắp chuối sẽ kéo căng các bạn từ từ đẩy lên hết cỡ, dừng 1 giây rồi từ từ về vị trí ban đầu

Thực hiện:

– 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần – 80% sức (ví dụ 80kg)

Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần – 100% sức (ví dụ 100kg)

Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần (Chú ý 80% -100% mới chính là bài chính)

Bài 8. Ngồi nhún tạ thanh đòn trên 2 đùi

– Các bạn đặt thanh đòn lên sao cho thanh đòn với phần bắp chuối thẳng hàng với nhau (Đặt cách đầu gói chừng 10cm) để khi nhún lên toàn bộ trọng lực của tạ được dồn đúng vào bắp chuối của các bạn

– Các bạn cói thể thay miếng gỗ lót dưới ban chân bằng 2 miếng tạ trọn hoặc 1 miếng tạ chữ nhật

Thực hiện:

– 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 3 hiệp với 8 đến 10 lần

Và đừng quên luyện tập chạy bộ nhẹ nhàng với máy chạy bộ MOFIT cuối mỗi buổi tập nhé.

Giáo Án Bài Luyện Tập Thể Hình Cho Người Mới 5 Ngày 1 Tuần

Giáo Án Bài Luyện Tập Thể Hình Cho Newbie 5 Buổi 1 Tuần

Thiết bị thể dục thể hình MOFIT chia sẻ giáo án tập thể hình tập tạ, gym này dành cho những người luyện tập 5 buổi trên 1 tuần, người mới tập tăng cơ bắp.

Lịch này sẽ có 5 buổi / 1 tuần như sau:

– Buổi 1: Các bài luyện tập Ngực và Bắp chân

– Buổi 2: Các Bài Tập Cơ Lưng và xô

– Buổi 3: Các bài tập luyện Cơ Đùi Trước Đùi Sau Và Vùng Bụng

– Buổi 4: Các Bài Tập Vai, Cầu Vai và Cổ

– Buổi 5: Các Bài Tập Tay trước, Tay sau

Buổi 1 Thứ 2 , buổi 2 thứ 3, buổi 3 vào thứ 5, buổi 4 vào thứ 6, buổi 5 vào thứ 7.

Thứ 4 và chủ nhật nghỉ ngơi hoàn toàn.

*Bạn lưu ý: – Mỗi buổi tập 1 đến 2 nhóm cơ chính, trong quá trình tập cơ chính đó ắt sẽ có tác động và tác độngđến cơ phụ thí dụ Khi tập lưng thì việc Tay trước và vai ăn theo (tập theo) là điều cố nhiên. Vì vậy việc sau 1 tuần mới tập lại chỉ là tương đối, tránh việc các bạn hỏi nguyên nhân lại nghỉ lâu thế.

*Lấy ví dụ: Buổi 2 tập lưng xô thì Vai cũng luyện tập nhiều và tay cũng chịu ảnh hưởng nhiều do đó Vai và tay trước đã và sẽ tập sau 2 buổi để đảm bảo thời gian nghỉ chỉ là 48h đến 72h.

– Nguyên lý chính sẽ là Max OT (đã thay đổi) lên các bạn đừng so sánh nhé (gần như là một mà).

– Bạn có 2 buổi không tập, vì vậy có thể tự chia để ở đâu trong 5 buổi cũng được không cần phải theo giáo án.

* Các bạn đón xem các bài hướng dẫn tập chi tiết cho từng buổi sẽ được Máy Chạy Bộ MOFIT tiếp tục chia sẻ nhé.

Bài Tập Thể Dục Leo Núi - Lựa Chọn Tuyệt Vời Để Đốt Mỡ Thừa

Nếu bạn đang rất thèm một chuyến đi phượt "leo trèo" mà công việc thì luôn vẫy gọi, hãy tạm bợ bằng lòng với việc leo núi mô phỏng tại nhà. Tuy chỉ mô phỏng nhưng tác dụng của môn thể dục này mang lại không kém gì so với hoạt động leo núi đích thực.

Leo núi là một trong những hoạt động ngoài trời được rất nhiều người yêu thích. Nó tạo cơ hội cho chúng ta xa rời thị thành ầm ĩ ồn ào, lại gần hơn với tự nhiên hoang dại, bình yên, trong lành. tuy nhiên, leo núi với những tác dụng to lớn về mức độ sức khỏe đã trở thành niềm cảm hứng cho bài luyện tập thể dục cùng tên ra đời. Hãy cùng MOFIT tìm hiểu về môn thể dục leo núi mô phỏng này nhé!

1. bài tập luyện thể dục leo núi là gì?

Cách tập luyện bài tập thể dục leo núi

Thứ nhất, leo núi mô phỏng là bài tập luyện thể dục thuộc nhóm plyometric. Đặc trưng của các bài thuộc nhóm này là tác dụng một lực tối đa trong một quãng thời gian ngắn. Những chuyên gia chạy nước rút và những võ sư là quý khách thân thiết của nhóm plyometric.

Trong quá trình luyện tập bài tập này, cơ thể phải làm việc thật lực vừa để giữ cân bằng vừa để chuyển di. Cụ thể, cơ tay sau và cơ tam giác giúp cố định xương cánh tay. cơ eo với cơ lưng kiểm soát phần hông và phần thân trên. Trong khi đó, cơ đùi sau được căng hết mức để giữ thẳng chân. Khi khởi đầu đi vào bài luyện tập, cơ gấp ở phần hông (hip flexor) sẽ giúp đầu gối chạm ngực. song song, phần mông co lại để phần hông giãn ra. Nói tóm gọn và đơn giản, leo núi mô phỏng là bài tập giúp phát triển dáng người toàn diện.

2. Những công dụng về tình trạng sức khỏe

Minh họa những lợi ích của bài luyện tập thể dục leo núi

Leo núi mô phỏng, na ná bài tập thuộc nhóm Plyometric, giúp đốt calorie một cách công dụng và cải thiện tình trạng sức khỏe tim mạch. chính vì thế, không chương trình cardio nào lại thiếu vắng bài luyện tập này.

tuy nhiên, leo núi mô phỏng giúp cơ đùi của bạn khỏe hơn, dẻo dai, chắc khỏe hơn. Nó lý giải tại sao những chuyển động viên thường phát động với bài leo núi mô phỏng nhằm chuẩn bị cho những pha chạy nước rút trong thi đấu. Nếu bạn đang thất vọng kiếm tìm một bài luyện tập tăng tốc, leo núi mô phỏng là sự lựa chọn nặng ký.

Như đã nói ở phần một, leo núi mô phỏng có sự tham gia của nhiều nhóm cơ, bao gồm cơ bụng. Nếu bạn muốn có có cơ eo sáu múi, thay vì chống tay lên sàn nhà, hãy chống tay lên bóng thể lực.

3. Plank – yếu tố rất quan trọng

Tăng độ khó cho bài tập thể dục bằng bài tập plank với bóng

Plank là phong thái khởi đầu của bài tập. Hai tay không quá vai và rộng bằng vai, Đồng thời hai chân rộng bằng hông. Tay và chân đều duỗi thẳng. cơ bụng co lại để giữ lưng không bị cong. Hơi ngước đầu lên, sao cho từ đầu tới góc chân tạo thành một đường thẳng.

Giữ lưng thẳng là điều kiện quan trọng của tư thế khởi đầu, vì chỉ khi giữ lưng thẳng thì các nhóm cơ mới được tác dụng tác dụng. Dù lưng cong lên hay cong xuống cũng là sai phong độ.

4. luyện tập bài tập

Một khi bạn đã ổn định ở phong độ Plank, nhấc chân phải chạm ngực. Đừng để bàn chân phải chạm sàn, cũng đừng đẩy vai về phía trước. Duỗi chân phải về phong thái bắt đầu. Từ đầu tới gót chân vẫn rõ ràng một đường thẳng. Tiếp tục bài tập với chân còn lại. Nhằm tăng cường công dụng tim mạch, bạn nên đẩy nhanh tốc độ di chuyển chân.

5. Những kiểu leo núi khác nhau

bài luyện tập leo núi mô phỏng vừa kể trên Cố gắng vào cơ gấp ở hông và phần cơ bụng thẳng (rectus abdominis), hay còn được gọi là cơ sáu múi. Để tập trung vào cơ dạng ở hông (hip abductor) và phần cơ liên sườn (oblique), thay vì đầu gối gập vào trong để chạm ngực thì sẽ đánh ra ngoài. Để Cố gắng vào cơ đùi giữa, đầu gối bên này sẽ kéo về phần vai bên kia. Vì cánh tay của bạn vẫn giữ nguyên vị trí nên lực hiệu quả lên cánh tay không thay đổi và điều chỉnh.

Chúc bạn tập luyện công dụng!