Thursday, March 30, 2017

Khái Niệm Cardio Và Tác Động Xấu Khi Luyện Tập Cardio Quá Nhiều

Như bạn đã biết Cardio là một bài luyện tập rất tốt cho tình trạng sức khỏe của tim mạch, rèn luyện hệ thống huyết quản. Và Cardio được người chơi thể thao, thể hình ứng dụng với mục tiêu giảm mỡ thừa, giảm mỡ thừa hiệu quả nếu biết áp dụng hợp lý. Tuy nhiên một vài tác hại nghiêm trọng của việc quá lạm dụng bài tập tim mạch có thể kéo sức khỏe của bạn đi xuống.

Cardio là gì?

– Cardio viết đầy đủ là Cardiovascular, nghĩa là tương tác tới tim mạch. Là Bài tập làm tăng nhịp tim của bạn. Các bài luyện tập cardio được hiểu dễ hiểu là các bài luyện tập thiên về sự dẻo dai, là kết quả của tim, phổi, cơ bắp và máu làm việc cùng nhau cùng một lúc. Thường là các bài tập luyện chạy bộ với máy chạy bộ.

tác dụng bài luyện tập Cardio.

– Cardio giúp tăng sự dẻo dai và độ dẻo dai của cơ bắp, xương cũng như hệ tuần hoàn

– Cardio giúp giảm mỡ, giảm cân công dụng

– Tập hằng ngày giúp giải tỏa stress và làm việc công dụng hơn

– Cardio giúp sức khỏe hiện trạng tâm thần tốt hơn, phản xạ nhanh và ghi nhớ tác dụng

– Tập cardio thường xuyên làm giảm nguy cơ mắc các bệnh như ung thư, tim mạch, huyết áp, tiểu đường…

Tác hại của Cardio quá mức.

Cardio là gì và tác hại khi luyện tập cardio quá mức

– Gây viêm và chấn thương hại khớp: Vấn đề Trước tiên bạn có thể gặp phải với quá nhiều bài tập luyện tim mạch là nó sẽ gây ra một loạt các phản ứng trong dáng người sau đó sẽ làm tăng mức viêm vóc dáng. Bất cứ điều gì liên quan đến việc chạy hoặc nhảy có thể dẫn đến chấn thương như viêm màn gân lót bàn chân, nẹp cẳng chân và hông viêm bao hoạt dịch. Ngay cả những những người tập luyện với cường độ vừa phải cũng có thể mắc phải những chấn thương này. Đầu gối và hông là khớp dễ bị tổn thương nhất đối với chấn thương, hơn thế là ở những người độ tuổi cao.

– Đau cơ mất cơ: yếu tố Tiếp đến chính là kết hợp với đào tạo cardio quá nhiều là bạn sẽ có nguy cơ bị mất các mô cơ nạc. Bất cứ khi nào bạn tập thể dục, bạn đốt cháy chất béo và một số lượng nhỏ của cơ bắp.Tuy nhiên, số lượng nhưng mà bạn thường bị mất là không đáng kể. Nhưng khi bạn quá lạm dụng cardio mà chế độ ăn uống quá eo hẹp lúc này nguồn năng lượng cạn kiệt cơ thể sẻ lấy cơ bắp ra làm nguồn năng lượng chính (dị hóa cơ bắp).

– Các yếu tố về tim: Tập thể dục cardio là có lợi cho tim của bạn, nhưng chỉ khi nó được tập luyện ở tiêu chuẩn mức độ vừa phải.Nếu bạn lạm dụng nó, bạn thực thụ làm tăng nguy cơ bị đau tim, đẩy tim hoạt động quá mức và đập loạn nhịp.

– Mất ngủ: Nếu bạn thấy mình thiếu năng lượng, tập thể dục cardio là một cách để điều chỉnh và thay đổi điều đó.ngoại giả, tập thể dục cardio quá mức thực thụ có thể để lại cho bạn quá nhiều năng lượng. Có thể làm tăng nồng độ adrenaline của bạn và khiến bạn khó ngủ vào ban đêm.

– Ảnh hưởng hormone: Hơn một giờ hoặc hơn, bài luyện tập cardio có thể kích thích một hormone gọi là “cortisol. Căng thẳng kéo dài và cortisol cao cấp dẫn đến chất béo được giữ lại và cơ bắp bị hỏng.cấp độ cortisol đã được chứng minh là duy trì chất béo bụng. hơn thế, hệ thống miễn dịch của bạn có thể yếu bởi mức độ cao hơn của các hormone.

– mệt mỏi và bực bội: Với cường độ “tim mạch” quá cao bạn sẻ đốt cháy quá nhiều năng lượng. Làm bạn khó chịu và bực bội, uể oải suốt ngày.

– sản xuất: găng tay oxy hóa từ tập thể dục cardio quá mức có Ảnh hưởng tiêu cực đến hệ thống sản xuất nam giới. giảm kích tấc của cơ quan sinh sản của nam giới kèm với mức giảm của testosterone.

– tác động quá trình giảm cân: Như chúng ta đã biết Cardio là bài luyện tập giảm cân, giảm mỡ tác dụng vì cách tập này khiến bạn đốt được lượng calo cao. ngoài ra việc luyện tập quá mức bài tập luyện tim mạch là thay đổi quá trình bàn luận chất vóc dáng khiến bạn giảm mỡ thừa chậm hơn.

Wednesday, March 29, 2017

4 Điều Cần Chú Ý Tập Gym Giảm Béo, Giảm Mỡ Tốt Nhất

cách thức tập gym để giảm cân, giảm mỡ thừa được mọi người truyền tai nhau nhưng đâu mới là cách tốt nhất? Sau đây, MOFIT xin đưa ra 4 bí quyết giúp bạn nhanh nhanh sở hữu dáng vóc chuẩn và vòng 2 eo thon.

1. thăng bằng giữa thời gian và cường độ tập

Các chuyên gia y tế khuyến cáo, vận động giảm mỡ bụng nên duy trì 30 phút/ buổi, chính vì vậy nhiều bạn nghĩ tăng lên 60 phút thì tác dụng sẽ được nhân đôi. Suy nghĩ này hoàn toàn sai lầm. Bởi tập quá nhiều trong một thời kì ngắn chưa chắc đem đến hiệu quả tốt hơn, mà chỉ làm bạn mệt thêm. Đây chính là quan hệ nghịch đảo giữa cường độ và thời lượng tập. Nói cách khác, bạn có thể tập với cường độ cao trong thời gian ngắn, hoặc có thể tập thật lâu với cường độ tập vừa phải; chứ không nên tập quá lâu và quá sức.

Hãy tập thật chăm chỉ và kiên trì nhưng chỉ nên giới hạn thời gian tập mỗi vùng cơ trong 30 phút

2. Ăn uống điều độ

Nhiều bạn khi tập gym do mất quá nhiều sức nên có khuynh hướng nạp nhiều năng lượng hơn. Nhưng đừng nuông dáng người theo kiểu “tập cứ tập mà ăn cứ ăn”. Kì thực, muốn giảm mỡ bụng, giảm cân tác dụng bằng tập gym, bạn cần chú ý đến thành phần bữa ăn và số calo nạp vào.

Bạn nên chia nhỏ thành 5-6 bữa nhỏ mỗi một ngày. Vì ăn quá nhiều vào mỗi bữa trước khi vận động sẽ dễ bị sốc hông, thúc đẩy dạ dày và hệ tiêu hóa. người tập luyện gym nên ăn nhiều lòng trắng trứng, các loại thịt như: thịt bò, thịt gà (nên ăn ức gà nạc), thịt lợn; các loại cá như cá ngừ, cá da bò...hạn chế ăn cá thu, cá hồi vì chúng có nhiều mỡ. Đồng thời cải tiến sữa tươi tách béo 99.9% và nhớ không uống sữa tươi nguyên chất, nên lưu ý cải tiến trái cây, rau xanh (400g/ ngày) để tăng cường vitamin và sức đề kháng cho dáng người.

Nên lưu ý tuân thủ chế độ ăn uống khoa học

3. Hít thở hợp lý

Để tập gym giảm mỡ bụng, giảm cân nhanh, khi tập bạn cần chú ý đến nhịp thở trong từng bài tập luyện, chẳng hạn như phải thở ra hoàn toàn trước mỗi bài luyện tập và đếm nhịp thở để duy trì sự nhịp nhàng.

Bác sĩ Doug Kechijian, Chuyên viên vật lý trị liệu tại Phòng tập Peak Performance (New York) nhấn mạnh, hít thở cần thiết trong các bài luyện tập. “Hầu hết phần lưng trên của chúng ta đều hẹp. Xoay phần lưng trên và hít thở tại khu vực này có tác dụng giải tỏa áp lực lồng ngực và buông lỏng cơ thể, giúp bạn tránh được những chấn thương trong lúc tập” - Bác sĩ Kechijian khuyến cáo.

Hít thở đúng cách khi tập gym giúp giảm cân, giảm cân tác dụng

Gym là bài luyện tập chú trọng độ bền của dáng người, chính vì điều này việc hít thở đúng tiêu chuẩn là cực kỳ quan trọng. Hít thở sâu và nhịp thở đều sẽ giúp tăng cường tuần hoàn máu, tăng dung tích phổi.

4. Đặt mục tiêu giảm mỡ bụng uy tín

Đặt mục đích uy tín sẽ giúp bạn có động lực giảm mỡ bụng. chẳng hạn như giảm 3 cm vòng 2 sau 2 tuần tập hoặc giảm 2 kg cân nặng sau 1 tháng. Khi đã ra mục đích và thời hạn hoàn tất mục đích đó, bạn sẽ hứng khởi thực hiện. Đây cũng là một trong những bí quyết cần nhớ để tập gym giảm cân, giảm mỡ tác dụng và mau mau.

Mofit.com.vn

Tuesday, March 28, 2017

Những tật xấu mà bodybuilders cần loại bỏ

5 Thói quen xấu mà bodybuilders cần loại bỏ lập tức để công sức luyện tập không đổ sông đổ bể. Những thói quen Những tưởng như chơi quá rất cần thiết nhưng thực tiễn chính những lề thói này gây tác động đến tác dụng luyện tập cũng là những tác nhân tiêu cực thúc đẩy đến sức khỏe của bạn

 
5 Thói quen xấu mà bodybuilders cần thay đổi
 

1. Không làm nóng– Làm nóng hay phát động (warm up) là điều chẳng thể thiếu trước khi luyện tập để tránh cho vóc dáng gặp phải các chấn thương. Nhưng quá trình trái ngược với làm nóng người là hạ nhiệt (chuyển vóc dáng từ trạng thái động sang tĩnh) cũng chẳng thể lơ là. Khi bạn đang chạy với tốc độ cao trên máy chạy bộ, nếu đột ngột ngừng rồi bước xuống có thể sẽ khiến bạn bị choáng, chưa kể nhịp tim điều chỉnh và thay đổi và thay đổi đột ngột cũng rất an toàn kém. Quá trình hạ nhiệt trong luyện tập cũng giống như việc đạp thắng từ từ khi chạy xe. Sau khi sử dụng, thực hiện một quá trình hạ nhiệt đúng khoa học cũng giúp bạn nhanh chóng khôi phục thể lực hơn.

2. Không bù đắp đủ lượng nước

– Phần đông người tập luyện chỉ uống nước khi cổ họng cảm nhận khát và không bù đắp đủ lượng nước thoát ra sau khi tập. Nếu chỉ tập nhẹ như đi bộ thì không đáng nói, nhưng nếu tập nặng như chạy bộ, đạp xe hàng chục kilomet bạn phải đo lường thật chuẩn xác trọng lượng của mình trước khi tập và tuân theo công thức sau: cứ mỗi cân bị giảm đi sau khi tập, chúng ta phải bù vào bằng số lượng nước gấp rưỡi. Tỉ dụ: bạn giảm mất nửa cân sau quá trình tập luyện thì nên uống vào 0,75 lít nước (một lít nước nặng 1 kg).

3. Mặc áo quần luyện tập quá lâu

– Nhiều người sau khi tập vẫn tiếp tục mặc bộ quần áo ướt đẫm mồ hôi của mình. lề thói này không gây tác dụng trực kế tiếp thể chất hoặc tim mạch nhưng lại gây hiệu quả cực xấu đến da. Mồ hôi tàng trữ trên da quá lâu, nó sẽ khiến các lỗ chân lông bị tắc nghẽn, các căn bệnh về da hoặc sự nhiễm trùng có thể bắt nguồn từ đây. Tốt nhất là nên thay áo ngay sau khi tập luyện xong trong vòng 5-15 phút.

4. Đi chân không

– Một thói quen xấu thường thấy trong phòng tập thể hình: đi bộ bằng chân không trong lúc nghỉ giải lao hay quá trình sử dụng máy chạy bộ. Nấm, vi-rút mụn cóc, vi trùng là những thứ sẽ đến với bàn chân của bạn chuẩn y mồ hôi dưới lòng bàn chân

5. Nạp quá nhiều protein

– Protein là yếu tố dinh dưỡng gắn liền với cơ bắp, nhưng không có nghĩa ăn càng nhiều protein cơ bắp sẽ càng phát triển. Các nghiên cứu chỉ ra rằng lượng protein tiêu thụ mạnh hơn mức vóc dáng quan trọng sẽ trở thành calo giống như chất béo và tinh bột.

Monday, March 27, 2017

Cách chọn áo xống mặc khi tập gym

Việc coi sóc ngoại hình khi đi tập gym cũng cần thiết và cần sự kĩ càng không kém khi đi chơi, đi làm hay tiệc tùng. Điều đó đòi hỏi bạn phải hiểu hết máy tập một tẹo về kiến thức ăn mặc cho thích hợp.

  1. Cách phối quần áo
  2. Những phụ kiện thích hợp
  3. Những lưu ý khi tập

Có rất đông Nguyên nhân để chúng ta đi tập gym: giúp bạn được thân thể cơ bắp nóng bỏng hơn, giữ bản thân luôn khoẻ mạnh, hoặc thuần tuý chỉ là thư giãn đầu óc và giải toả găng sau những buổi làm việc găng tay. Để sở hữu vẻ ngoài tuyệt vời trọn vẹn nhất, bạn cũng cần phải chú ý tới cách ăn mặc cũng như cách chuẩn bị phụ kiện thích hợp khi đi tập. Hãy cùng MOFIT tìm hiểu qua những cách ăn vận căn bản để trở nên cuốn hút hơn khi đi tập gym nhé.

 

I.Cách phối quần áo

Cách chọn áo xống mặc khi tập gym như thế nào cho phù hợp để việc tập luyện của bạn đạt tác dụng tốt nhất và đúng điệu.

1. sắc màu:

Thường thì, các hãng quần áo thể thao có xu hướng sản xuất áo quần tập với những tông màu neon sáng và nổi bật. Tuy nhiên neon lại là màu khá khó để kết hợp, đặc biệt với những anh chàng có tông màu da tối. Do đó bạn nên cân nhắc tới gam màu trung tính như trắng, đen, ghi sẽ phù hợp hơn và một cách dễ dàng “mix-match” với nhau. không những thế, màu đen có thể là vị cứu tinh giúp bạn che được những vệt mồ hôi khó tránh khỏi khi tập.

Khi đi tập gym, bạn nên chọn những tông màu trung tính cơ bản

2. Form dáng:

Tiêu chí hàng đầu trong việc chọn lựa áo quần thể thao đó là vừa vặn. Bạn sẽ không muốn bị vướng víu khi mặc quần baggy lùng thùng cho những buổi tập chạy hay nâng tạ đâu. Thay vào đó hãy thử chuyển sang những chiếc quần legging hoặc boxing. Chúng sẽ giúp bạn cảm giác thoải mái hơn và trông cũng cực kì “ngầu” hơn đấy. Nếu cảm nhận hơi “phô bày” với kiểu legging quá ôm, hãy mặc thêm một lớp quần cụt ngang gối bên ngoài, vừa năng động lại không kém phần cá tính.

Mặc legging để hạn chế vướng víu trong luyện tập

3. Chọn giày xịn & thích hợp:

cứng cáp chẳng thể thiếu những đôi giày thể thao khi đi tập gym. một vài giày tốt, xịn sẽ giúp bạn đại đa số trong khi tập luyện. Với bài tập nâng tạ hay bất kì bài luyện tập nặng, bạn sẽ cần một đế giày bằng phẳng và vững bền. Còn đối với bài luyện tập chạy, nhảy dây,… những đôi giày nhẹ và có trợ lực phần đế sẽ là sự chọn mua trên cả tuyệt vời.

Tùy vào từng bài tập luyện mà chọn kiểu giày thích hợp để tránh chấn thương và trợ lực trong luyện tập

II.Những phụ kiện nào phù hợp?

Đi tập gym sau những giờ làm việc bực bội và mệt mỏi là thói quen khá phổ biến với những anh chàng dân văn phòng. bên cạnh đó, điều đó không đồng nghĩa với việc bạn có thể mang những chiếc túi tập quá nổi trội và lạc quẻ tới nơi làm việc. Hãy chọn những chiếc túi màu tối để có thể một cách dễ dàng tổng hợp với tủ quần áo của bạn. Nên nhớ, việc giặt xống áo tập liên tục cũng là điều bạn bắt buộc chú ý. Không ai muốn mang những chiếc túi hôi rình tới văn phòng đâu.

Không phải ai cũng có dư dả tài chính để thuê một người đào tạo riêng – Personal Trainer. bên cạnh đó bạn vẫn có thể theo dõi và nắm vững quá trình tập của mình nhờ sử dụng những sản phẩm như đồng hồ của Nike, Apple,… Hãy mua những sản phẩm có chế độ định vị và chống nước. Nhờ vậy bạn có thể đi đúng hướng, thay đổi và điều chỉnh bài tập luyện một cách thích hợp và biết được lượng calorie tiêu hao chính xác.

Mồ hôi là mùi không tránh khỏi trong quá trình luyện tập. thành thử bạn chẳng thể quên xịt nước hoa khi đi tập gym. ngoại giả, một mùi hương quá mạnh sẽ khiến phòng tập cảm giác mệt mỏi và bực bội, đặc biệt là trong lúc tập, da của bạn nóng lên và mùi hương sẽ lan toả sớm. vì vậy, bạn nên chuyển sang mùi hương nhẹ hơn như mùi cam chanh, thơm mát, thoang thoảng và không quá nồng.

III.Khi tập cần lưu ý điều gì?

Khi đi tập gym, điều cần thiết nhất đó chính là cần tập đúng tư thế. Bởi vì khi tập sai, bạn không chỉ làm chậm quá trình đốt lượng mỡ vùng bụng mà còn dễ gây đau khớp và chấn thương dáng vóc. Nếu bạn là người mới tập, đừng gắng gượng nâng tạ quá nặng mà hãy thử bắt đầu với 5kg hoặc hơn tuỳ vào thể lực của bản thân.

Cách nhanh nhất để giảm mỡ thừa chính là hoạt động. Hoạt động càng nhiều bạn sẽ càng đốt cháy được nhiều calorie và carb. Đừng nên chỉ ngồi không mà hãy giữ cho cơ thể mình liên tục và thường xuyên hoạt động kể cả lúc nghỉ giữa mỗi hiệp. Hãy dành thời gian cho cơ bắp của bạn được bình phục, song song tận dụng thời kì tập hiệu quả hơn. Như vậy bạn sẽ không bị mất lực giữa mỗi hiệp mà còn đẩy nhanh công dụng của việc tập. Bạn có thể tìm hiểu những video có các hướng dẫn tập tạ hoặc cardio để có thể tập theo và nghỉ đúng lúc.

Trong lúc tập, bạn cũng nên chú ý không nên nhìn vào gương quá nhiều. Nghiên cứu của Canada đã cho rằng, việc nhìn bản thân mình khi tập luyện sẽ có tác động tiêu cực tới hình ảnh vóc dáng kể cả khi bạn đã tự tín với ngoại hình của mình. Mới đây nghiên cứu ở Mỹ cũng cho thấy, dùng gương khi squat sẽ làm lệch lạc dạng hình, tư thế của bạn. có đôi lúc những người nâng tạ ở Nga thường luyện tâp với cách thức che mắt để hoàn toàn tập trung cố gắng tới các bài tập.

(Theo fashionbeans)

Những bài tập thể hình cho nữ

Bài tập thể hình cho nữ sau đây sẽ Cố gắng vào tất cả các phần của dáng người, giúp bạn đốt cháy calo, đem đến cho bạn vóc dáng đẹp, dáng vóc khỏe mạnh và tinh thần vui vẻ và dễ chịu hơn.

Các bài luyện tập tim mạch cho nữ (bài luyện tập cadio)

Cardio exercise là bất kì bài tập làm tăng nhịp tim của bạn ở một tiêu chuẩn nào đó và duy trì nó trong một khoảng thời kì nào đó theo ý muốn của bạn.

có đôi lúc, để tần tiện thời kì, người sử dụng “đốt cháy giai đọan” bằng cách không sử dụng bài tập tim mạch (cardio). Nhưng bài tập này lại có hiệu quả điều hòa tim mạch, làm hệ thống tim mạch phát triển, giúp dáng vóc nhanh chóng thon gọn và thon gọn.

1. Cardio cường độ cao và gián đoạn:

- mục tiêu tập: thường được quan tâm sử dụng để đốt carlories.

- hiệu quả (đốt calories) phát sinh sau buổi tập (lúc ngơi nghỉ), có thể lên đến 48h sau buổi tập.

- Theo phương pháp này bạn nên phát động 2 phút ở mức 50% khả năng tối đa của bạn. Tiếp đó tăng lên mức 70% trong 1 phút. Rồi đến mức 80% trong 1 phút. Bạn sẽ kết thúc chu kì 1 với 1 phút ở mức 90% khả năng tối đa có thể.

2. Caridio ở mức nhàng nhàng:

Khi gần kết thúc một bài tập luyện, giảm cường độ xuống mức 60%, và lặp lại chu kì 1 thêm 3 lần nữa. Ở phút thứ 18-19 bạn không dừng ở mức 90% mà tăng lên mức 100% khả năng tối đa, và được coi là điểm mấu chốt. Sau khi chạy ở 100% khả năng trong 1 phút , bạn giảm xuống mức 50% cho 1 phút cuối cùng để thư giãn và thả lỏng.

- mục tiêu tập: đốt carlories (nếu tập trong khoảng thời gian dài), làm nóng dáng người trước buổi tập, hồi phục dáng người (nếu tập trong khoảng thời gian ngắn).

- Vì tại sao trên nên buổi tập thường kéo dài trên 1h đối với mục đích đốt calories, 5-10 phút đối với mục tiêu làm nóng cơ thể, 15-30 phút đối với mục tiêu phục hồi cơ thể.

một vài bài tập luyện cardio phổ thông thời buổi này:

1. Đạp xe (bằng xe đạp ngoài trời/ bằng xe đạp tập thể dục):

Khi ngồi lên xe đạp thì chân phải thẳng với bàn chân nằm ngang đang ở điểm thấp nhất của vòng quay bàn đạp (pê-đan gần với mặt đường nhất khi xe đạp ở phong độ đứng thẳng hoặc điểm xa nhất so với bạn khi bạn ngồi trên chiếc xe đạp đang được đặt nghiêng). Chú ý là không để chân ở vị trí phải “vươn” tới bàn đạp, như thế đầu gối sẽ được co duỗi đúng khoa học, không quá “căng” mà cũng không quá “trùng”.

- phong độ đạp xe đúng:

Sau khi đã mua được một chiếc xe, bạn nên nắm được một vài luật lệ trong việc điều chỉnh và thay đổi độ cao yên xe và phong độ đạp xe sao cho thích hợp.

Khi ngồi lên yên xe, khối lượng của bạn nên dồn về điểm dưới, phía sau, giống như khi bạn ngồi trên một bề mặt bằng phẳng vững chài. Không quá đổ về phía trước, bạn sẽ cảm giác như đang trượt ra khỏi xe. Nếu quá nghiêng về sau, bạn sẽ bị mất lực đạp.

2. Chạy bộ (chạy ngoài trời/ trên máy chạy/ trên bãi biển)

Kỹ thuật chạy bộ trên máy chạy bộ:

- Trong khi chạy, đầu và thân người cần giữ thẳng tự nhiên. Ngửa người về trước hay về sau sẽ khiến các cơ phần thân trên bị căng thẳng, hạn chế buông lỏng toàn thân.

- Để xác định phong độ đúng của thân, khi chạy nên nhìn về trước khoảng 10-15m. Không dậm chân mạnh nghe tiếng bước chân để biết mình có chạy hợp lý hay không. Nếu hoàn toàn không phát ra âm thanh, bạn đang chạy khoa học.

- thả lỏng các cơ khi chạy, nhất là cơ vai. Ngay cả nắm chặt bàn tay cũng làm cơ tay và vai bị căng.

- Khi chạy, đặt chân xuống đất bằng cả bàn chân, bắt đầu từ gót rồi lên mũi bàn chân. Đặt chân xuống đất bằng mũi bàn chân dễ làm khớp cổ chân biến dạng, gây đau gót chân và vùng đầu gối.

Cardio là một trong những bài tập dễ gây nhàm chán, và rất ít người thích tập cardio, chính vì vậy bạn nên đa dạng hóa các bài cardio : nhảy dây, Kick boxing, Aerobics, Leo thang máy, Body Pump (chuỗi bài tập tại chỗ với tạ đòn, có nhạc), chèo thuyền,…

Các bài luyện tập thể hình cho nữ

Đây là các bài tập tập luyện một cách có kế hoạch và quy định, để giúp phát triển, củng cố và tập huấn các cơ bắp trong dáng vóc.

bài tập 1: Squats - ngồi chồm hỗm nâng tạ

 Squats là vua của các bài tập phần dưới vóc dáng. Các nhóm cơ thân dưới, mông và lưng dưới. Cần đảm bảo và uy tín là bạn ghi nhớ kỹ thuật.

Bài tập squats cho nữ

Vị trí bắt đầu:

- Đứng thẳng, nắm tạ đôi, lòng bàn tay hướng về phía chân.

- Hai chân dang ngang vai, mũi chân hơi chĩa ra hướng về phía trước. Ngẩng đầu lên mọi lúc, nhìn xuống có thể khiến bạn mất thăng bằng, song song nó cũng giúp bạn giữ lưng thẳng.

Sau đó: bắt đầu từ từ hạ thân mình xuống bằng cách co đầu gối trong khi vẫn giữ thân thẳng và ngầng đầu. Tiếp tục xuống cho tới khi đùi bạn đồng thời với mắt đất.

chú ý: Nếu bạn tập đúng, phần trước đầu gối và mũi chân nên tạo thành một đường vuông góc với sàn.

Nếu đầu gối bạn vượt quá đường thẳng này bạn sẽ tạo áp lực quá mức lên đầu gối và sai kỹ thuật.

- khởi đầu nâng thanh tạ lên, trong khi thở ra, bằng cách đẩy gót chân lên sàn và thẳng chân lên trở lại vị trí bắt đầu.

- Lặp lại cho đến khi đạt được số hiệp quan trọng.

bài tập luyện vai ngồi nâng tạ qua đầu:

bài tâp cho vai

Cơ tham dự: Cơ hoạt động đó là cơ vai trước. Tiếp theo là cơ bắp tay, cơ cầu vai và cơ cánh tay.

sản phẩm tập : Tạ đòn, ghế dựa.

bài tập luyện: Ngồi trên ghế nắm tạ bằng hai tay dang rộng hơn vai. Nhấc tạ ra khỏi giá và kiểm soát khối lượng tạ, hạ tạ xuống phía dưới cằm.Đẩy tạ thẳng lên đầu bằng bài tập nhanh.

Lặp lại bài tập đó hết số lần cần tập.

phong độ bài tập vai: 

Giữ lưng thẳng, bụng và dây lưng hóp chặt. Đừng ngả lưng quá nhiều, bạn sẽ đưa lực tác dụng lên trên ngực và dễ bị chấn thương. Khi nhấc tạ đến điểm cao nhất, bạn đừng chốt tạ lại. Làm như vậy bạn sẽ giữ được cơ vai trước căng ra và không đẩy lực hiệu quả xuống cơ bắp tay.

bài luyện tập cho ngực và vai:

Bài tập cho ngực và vai

Dụng cụ tập: Tạ tay, thảm tập

- Nằm ngửa trên thảm tập và lấy một quả tạ ở mỗi tay. ( tạ mỗi bên từ 2-3 kg, ưc sđộ năng nhẹ tùy vào thể lực của mỗi người, sau đó tăng dần)

- Trong vị trí bắt đầu, giữ tạ trên ngực của bạn với khuỷu tay hơi cong.

- Sau đó, từ từ hạ thấp tạ sau đầu của bạn tạo thành một vòng cung.

- Trở lại vị trí ban sơ, thực hiện 15 lần

 bài tập luyện cho đùi:

bài tập cho đùi

Để tập luyện bài tập này, hãy làm theo các bước sau:

- Đứng thẳng với hai bàn tay cầm tạ đơn và đặt chân phải ở phía trước của bạn.

- Từ từ uốn cong đầu gối về phía trướddowdaanf về một góc 90 độ trong khi vẫn giữ lưng thẳng.

- Giữ vị trí này trong một số giây cho đến khi bạn cảm giác căng ở cơ háng và trở về vị trí ban đàu

- Lặp lại với chân bên kia.

bài luyện tập hít đất ( tập bụng):

bài tập hít đất

dáng vóc bạn cần đặt thẳng và song song với mặt đất.

Sau đó uốn cong khuỷu tay, hạ thấp dáng người của bạn và sẽ quay trở lại vị trí Thứ nhất.

Lặp lại 10 lần.

Thursday, March 23, 2017

Mách Bạn Cách Mua Xe Đạp Tập Thể Dục Tại Gia

Tập thể dục bằng xe đạp đem lại cho bạn lợi ích tuyệt vời cả về chỉ số cân nặng và mức độ sức khỏe nói chung.  Hãy cùng MOFIT tìm hiểu cách mua xe đap tập thể dục tại nhà tốt nhất cho gia đình bạn trong bài viết tiếp dưới đây!

Các vấn đề cần xem xét trước khi mua xe đạp tập

- Dựa trên nhu cầu tập luyện xác định ngân sách cho phép. Và bạn muốn một chiếc xe đạp không yên hay có yên ( thẳng đứng hay tựa lưng).

- Bạn dành bao nhiêu tiền cho việc mua một chiếc xe đạp tập: tùy thuộc vào tính năng của mỗi sản phẩm sẽ có giá khác nhau. MOFIT khuyên bạn nên mua một sản phẩm trong khuôn khổ ngân sách thích hợp mà ổn định, phù hợp nhu cầu luyện tập và kiểm soát sự muốn có của bản thân.

- Không gian diện tích đặt máy.

- Các tính năng mà xe đạp tập đem đến:

+ Chiều cao thay đổi và điều chỉnh: việc điều chỉnh chiều cao này sẽ tạo cảm thấy dễ chịu cho người tập, dù cao hay thấp bạn đều có thể tập luyện.

+ Có yên hay không có yên?

Xe đạp tập MOFIT 805A

+ Bàn đạp: một cách đơn giản. một vài mô hình xe đạp tập còn có dây đai giữ chân vào đúng vị trí khi đạp.

+ Tìm chiếc xe phù hợp với khối lượng của bản thân.

+ điều chỉnh và thay đổi cường độ: Giúp bạn tập luyện cường độ cao hơn khi tiêu chuẩn mức độ thể lực của bạn tăng lên, cung cấp những thách thức thường xuyên và đều đặn trong luyện tập.

+ Các yếu tố khác: màn hình đo nhịp tim và  lượng calo đốt cháy.

mách nhỏ chọn lựa xe đạp tập thể dục tại nhà tốt nhất

Trên thị trường ngày nay có đông đảo dòng xe đạp tập thể dục khác nhau cho bạn mua. Khi mua sắm một chiếc xe đạp tập thể dục, điều rất quan trọng là hãy nhớ rằng có hai loại xe đạp tập khác nhau cơ bản: không yên và có yên (thẳng đứng và lưng tựa. Cả hai phong cách đều có ưu và nhược điểm riêng, nhưng đối với rất nhiều người dùng sẽ phụ thuộc vào sở thích và nhu cầu tập luyện khác nhau.

- Xe đạp tập không yên:

Xe đạp tập MOFIT MHE 8607H

+  thích hợp với người trẻ tuổi, không bị các bệnh về xương khớp

+ tập luyện với xe đạp tập không yên bạn phải chuyển động toàn thân thích hợp cho người muốn giảm mỡ và luyện tâp săc chắc cơ bắp.

- Xe đạp tập có yên (Thẳng đứng có yên và lưng tựa):

Xe đạp tập MOFIT MO 2085

+  Xe đạp tập có yên chỉ có công dụng luyện tập lên vùng cơ đùi và mông.

+ Vị trí ngồi tựa lưng cho nhịp tim và lượng tiêu thụ oxy thấp hơn trong bài tập luyện cường độ làng nhàng, có thể do chân nâng cao giúp máu trở về tim dễ dàng và đơn giản hơn và gia tăng lượng máu tống đi trong mỗi nhịp tim.

+  dụng cụ xe đạp tập có yên phù hợp hơn với người cao tuổi, người bị đau cột sống, đau khớp hay người đang luyện tập bình phục chức năng... xe đạp tựa lưng tập nhẹ nhõm hơn nên được khuyến khích dùng cho người có thể trạng kém, không vững vàng hoặc có vấn đề tim mạch như huyết áp thấp, thiếu máu cơ tim…

+ Xe có yên có thể thay đổi và điều chỉnh được độ cao của yên cho thích hợp với mọi người, gồm cả người cao tuổi, thanh thiếu niên,...

Sunday, March 19, 2017

Stress nguyên nhân giết chết cơ bắp của bạn

Sức ép, buồn phiền trong cuộc sống là một liều thuốc độc phá hoại cuộc sống của bạn, mà bạn không hay biết. Với người tập thể hình thì đây là một liều "độc dược" ảnh hưởng rất lớn, thứ nhất về tâm lý, thứ hai là ảnh hưởng đến quá trình phát triển của cơ bắp.

Các triệu chứng của stress bao gồm, cảm thấy lo lắng, cảm thấy sợ hãi, cáu kỉnh hay ủ rũ. Stress cũng có thể ảnh hưởng đến suy nghĩ, gây thiếu tự tin, lo âu, kém tụ tập, hay diễn dịch, và hay quên. Stress cũng có thể ảnh hưởng đến hành vi.

Stress căn nguyên giết chết cơ bắp của bạn
 

Stress diễn ra trong thời gian dài sẽ giết chết những thành quả tập tành, bằng cớ là một số lý do sau:

Ảnh hưởng xấu đến tâm lý.

– Stress sẽ giết mất nguồn cảm hứng mỗi khi đến phòng tập của bạn. Stress nặng sẻ làm bạn cảm thấy nản không còn muốn đến phòng tập. Bạn sẽ thay vào đó là những hành vi tiêu cực.

Ảnh hưởng đến sinh lý.

– Sản sinh Hormone Cortisol: Đây là lưỡi dao kế cận và hiểm nhất cho người tập thể hình, như các bạn đã biết Cortisol một loại hooc môn corticosteroid được sản sinh bởi bộ phận tên là Zona fasciculata trên vỏ thượng thận (thuộc tuyến thượng thận). Đây là hooc môn vô cùng quan trọng và thường được xem là “hooc môn stress” . Khi mức Cortisol trong thân tăng lên nó sẻ làm giảm một số hooc môn quan yếu khác trong thân bạn giảm xuống, một trong số đó là Testosterone. Tóm lại Cortisol quá cao sẻ làm khiến cơ bắp của bạn rơi vào tình trạng dị hóa.

– Tăng gluconeogenesis: Gluconeogenesis (Hạ đường huyết) là một tình trạng đặc trưng bởi lượng đường trong máu (glucose) thấp bất thường, nguồn năng lượng chính của cơ thể. Như chúng ta đã biết Glucose là một nguồn năng lượng cho thân bạn hoạt động. Khi bạn luyện tập với lượng Glucose thấp cơ thể bạn ép phải lấy protein trong cơ bắp ra làm năng lượng, dẫn đến tình trạng mất cơ.

– Ảnh hưởng đến giấc ngủ: Như chúng ta đã biết tập luyện thể hình thì giấc ngủ là một trong những nhân tố giúp cơ bắp bạn phát triển. Thiếu ngủ khiến thân bạn sản sinh một số hooc môn gây ra dị hóa cơ bắp như giảm Glycogen, tăng hooc môn Cortisol.

– Giảm bình phục: Một ảnh hưởng quan trọng nữa của stress là làm giảm khả năng khôi phục cơ thể sau mỗi buổi tập.

 

– Giảm thèm ăn: Chán ăn do stress làm sụt cân và gầy ốm nhanh chóng, cơ thể suy nhược. Với những buổi tập không chất lượng kèm theo sự chán ăn sẽ giết chết thân thể bạn, từ giảm cân đến mất cơ bắp hoàn toàn. trong thời kì bị stress, dạ dày có thể hoạt động một cách bất thường và thậm chí những cảm giác rất nhỏ thôi trong dạ dày cũng được bộ não “quét qua” và nhấn mạnh nó. Do đó bạn sẽ cảm thấy buồn nôn hoặc đau dạ dày. Khó tiêu là hậu quả trong việc bao tay kéo dài, sự thu nhận các chất dinh dưỡng của đường ruột bị ảnh hưởng và việc đi ngoài trở le thất thường, bạn có thể bị táo bón hoặc tiêu chảy.

Mofit.com.vn

Friday, March 17, 2017

Loại bỏ vấn đề rạn da khi tập gym

Gần đây chúng tôi nhận được câu hỏi từ nhiều độc giả về hiện tượng “Rạn da, nứt da khi tập thể hình” hay còn gọi là “Bodybuilding Stretch Marks”. Hiện tượng này cũng không phổ thông lắm vì tùy vào vóc dáng mỗi thành phần mới bị mắc phải trường hợp này.Vậy tại sao là do đâu, như và cách khắc phục thế nào. tiếp sau đây là một số kinh nghiệm cho anh em chơi thể hình nào mắc phải trường hợp này. Cách khắc phục hiện tượng rạn da khi tập gym

sơ sài về làn da.

– Da dáng người con người gồm ba lớp. Các lớp trên cùng của da được gọi là các lớp biểu bì. Các chức năng chính của lớp này là để giữ cho các chất độc không thâm nhập vào vóc dáng.

– Lớp thứ hai của da được gọi là lớp hạ bì. Các lớp hạ bì là bổn phận sản xuất collagen và sợi đàn hồi, trong đó cung cấp cho làn da của chúng ta mịn màng. Đây là lớp mà vết rạn da xảy ra.

– Lớp thứ ba của da được gọi là lớp dưới da. Lớp này được tạo thành từ chất béo và các mô kết liên.

Stretch Marks là gì ?

– Vết rạn da là do rách lớp hạ bì của da. Lớp hà bị là một lớp mang lại hình dáng cho da và sự mịn màng, nó sinh sản collagen và elastin nhằm cung cấp tính đàn hồi cho da. Khi da kéo dài, lớp hạ bì ngày tức khắc điều chỉnh hình trạng cho da. ngoài ra một số trường hợp lớp hạ bì không thể theo kịp với sự căng ra của da (khi bạn luyện tập) do đó lớp hạ bì sẻ bị rách ra và nguyên nhận gây rạn da, nứt da (Stretch Marks) là do đây.

Quá trình của Stretch Marks.

– Thường khởi đầu màu hồng, màu nâu đỏ, hoặc dòng màu nâu sẫm. Các vết rạn có thể chuyển sang màu đỏ, màu đỏ sẫm, hay màu tím. Khi thời gian trôi qua, vết rạn da mờ đi.

vì sao gây Stretch Marks.

– Tăng trọng lượng vóc dáng: Khi bạn tăng cân trong thời kỳ Bulking và đưa vào cơ / mỡ, da đảm bảo là phải căng ra. bởi vậy bạn nên Bulking một cách thông minh để không mang qua nhiều mỡ vào cơ thể, nên ăn chế độ “sạch” để đem lại cơ bắp nạc.

– quan tâm chất kích thích tăng trưởng: Nó cũng có thể bị liên quan bởi việc Sử dụng quá mức các steroid, xây dựng cơ bắp. quan tâm quá nhiều cần sa quá mức cũng có thể gây rạn da.

– Tuổi dậy thì: hững điều chỉnh nội tiết tố, hormone dậy thì ,tỉ dụ mức tăng của các hormone Glucocorticold Cortisol (là một hormone phá vỡ các nguyên bao sợi và sự đàn hồi của da) trong dáng người sinh ra các vết rạn da.

– Di truyền và loại dạ: Về yếu tốt di truyền sẻ không nhiều nếu bạn chế độ dinh dưỡng đủ dinh dưỡng Vitamin. Loại da chính yếu là do di truyền nhưng nó có thể được tập luyện. Vết rạn da có nhiều khả năng xảy ra khi da bị khô và nứt nẻ không đủ độ ẩm. Khi có tình trạng này sự đàn hồi của da sẻ yếu đi.

– ăn uống thiếu dinh dưỡng: những người tập luyện thể hình, rất có thể là bạn đã được nhận đủ protein , carbohydrates và chất béo . với đó bạn không nên bỏ qua các Vitamin A, Vitamin E, Vitamin C và kẽm.

– Vitamin A là cần thiết cho sự phát triển của làn da, và duy trì sức khỏe hiện trạng xương, móng tay, và tóc. Nó giúp tu chỉnh làn da bị thương tổn, và rèn luyện da khô, da bị bong tróc. Vitamin A cũng kích thích quá trình tái hiện của các tế bào biểu bì gây sự dày lên của lớp biểu bì. song song, nội dung collagen trong da được tăng lên và tập luyện độ đàn hồi da.

– Vitamin C là giúp chữa lành vết thương và vết sẹo. Nó là rất cần thiết cho sự kết hợp collagen và hoạt động như một chất kết dính giữa các tế bào da.

– . Vitamin E là cần thiết cho việc duy trì sự đàm luận chất của cơ thể thường ngày và trong việc bảo vệ và chữa lành các mô cơ thể và làn da.

– Kẽm sự cải tiến rất quan trọng nhất để có trong công việc phòng chống các vết rạn.Các đặc tính cần thiết nhất của kẽm là sinh sản collagen.

Các vùng chính yếu bị Stretch Marks.

Người tập thể hình phải làm sao khi rạn da, nứt da

người sử dụng thể hình phải làm sao khi rạn da, nứt da

– Vết rạn da thường xuyết hiện nhiều ở vùng nhiều mỡ như: Bụng, ngực, hông, mông, cánh tay, nách và chân. Trong tập thể hình vết rạn da xảy ra rất nhanh khi bạn đẩy tạ. Một khu vực phổ thông nhất là vùng nách và ngực, nguyên nhân là ngực phát triển lớn hơn, Đồng thời là khu vực da căng nhất khi bạn vận động các bài tập ngực, tay, cầu vai. Khu vực khác là cánh tay và lưng.

Làm sao khi tập thể hình bị Stretch Marks và cách khắc phục.

tại sao: Như tôi đã nói ở trên vì sao gây ra hiện tượng rạn da, nứt da khi tập thể hình là do quá trình bulking của bạn khiến bạn lên lượng mỡ và cơ tăng quá nhanh khiến da bạn căng ra và bài luyện tập trong cường độ nặng. Thứ 2 là do cơ địa mỗi thành phần có làn da quá khô, và kèm theo ăn uống thiếu dinh dưỡng hơn thế là Vitamin và kẽm, nước. không những thế 1 vài yếu tố khác là do dùng chất kích thích và tăng trưởng ở tuổi dậy thì làm điều chỉnh một vài hormone khiến tương tác tới sự đàn hồi da. Và khi bài tập của bạn ở mức cao khiến sự căng da khiến lớp hạ bì bị rách và hiện tượng rạn da, nứt da xuất hiện từ đây.

– Khăc phục: Một thực đơn ăn uống đủ dinh dưỡng đặc biệt vitamin E, A, C, kẽm và axit béo Omega-3 sẻ giúp bạn ngăn ngừa được sự cố rạn da này.

– Uống nhiều nước cũng giúp bạn hạn chế được ran da bằng cách giữ độ ăn cho da tăng sự đàn hồi.

– ngoài ra hãy nói không với thuốc lá và nó phá hoại sự đàn hồi da của bạn.

– luyện tập với mức tạ thích hợp, tốt nhất bạn nên tập mức tạ lên từ từ. Để tránh tình trạng làm da căng quá sẻ khiến bạn bị rách lớp hạ bì.

– Vệ sinh sạch trên da và giữ ẩm cho da bằng nước lạnh và kèm theo sữa dưỡng ẩm da.

– Bulking một cách thông mình, không nên bulk một cách quá nhanh chóng sẻ khiến bạn đạt được lưỡng mỡ và cơ một cách nhanh quá. Sẻ khiến da của bạn quá tải và căn ra, sẻ khiến nứt da.

– Cách điều trị: Một cách điều trị dễ dàng và đơn giản có thể giúp bạn giảm bớt sự cố này là dùng 1 số loại kem bôi có chứa vitamin E liên da như: Tretinoin (acid retinoic), Mederma, kem nghệ,…. Và một vài kem giữ ẩm cho da như: Trofolastin Novartis, Hyaluronic Acid…còn đông đảo thiết bị khác bạn có thể gặp bác sĩ tham mưu roc ràng hơn. không những như thế 1 số thực phẩm thể hình như ZMA. Kẽm tác động sản xuất collagen, da của chúng ta có thể giữ độ đàn hồi của nó.

Mofit